ハーバルクッキング カラダが喜ぶ食材を使ったレシピを紹介!

ゴーヤと豆のカレーライス

カレーにするとゴーヤ独特の苦味がやわらいで、食べやすくなります。ほくほくしたひよこ豆も入れて、食感の違いを楽しみます。

材料(4人分)
ゴーヤ(にがうり) 1本(250g)
小さじ1/2
豚ひき肉 200g
たまねぎ 1個(200g)
にんにく 1片
しょうが 1かけ(10g)
サラダ油 大さじ2
ひよこ豆(水煮) 150g
カレールウ 4皿分(約80g)
温かいごはん 600g
パセリのみじん切り 少々
A
カップ3
ローリエ 1枚
B
ガラムマサラ 小さじ1
少々
こしょう 少々

調理時間:30分~60分

カロリー:621kcal

レシピ提供:ベターホームのお料理教室
http://www.betterhome.jp
料理写真:大井一範


作り方

  • ゴーヤは、縦半分に切り、種とわたをスプーンなどでとり除きます。半月切りにして、塩小さじ1/2をまぶし、10分ほどおいて軽く水気をしぼります。
  • たまねぎはあらみじん切り、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
  • 厚手の鍋に油大さじ1を熱し、中火でゴーヤをいためます。油がなじんだら、とり出します。油大さじ1をたして(2)を入れ、うっすら色づくまでさらにいためます。
  • (3)に肉を入れていためます。肉の色が変わったら、ひよこ豆、Aを加えて煮立て、アクをとりながら、弱火で約10分煮ます。
  • いったん火を止めて、(4)にカレールウを加えて溶かします。ゴーヤをもどし入れて再び弱火にかけ、混ぜながらとろみをつけます。Bで味をととのえ、火を止めます。
  • 皿にごはんを盛り、パセリをふります。カレーを盛り付けます。

イチジクは「ハーブと暮らす」で特集しています。合わせてご覧ください。

ゴーヤ

いちご

表面のつぶつぶとしたイボと、独特の苦味が特徴的な“ゴーヤ”。長寿と健康で知られる沖縄県において、古くから暑い夏の体力回復食材として重宝されてきました。

6~8月に旬を迎えるゴーヤには、疲労回復に効果的なビタミンC、β–カロチンが豊富に含まれています。

その他にも、汗とともに失われてしまうカリウムや鉄分など、夏の健康維持に力を発揮する栄養素がたくさん含まれています。

夏バテ・夏のダメージから、からだを守る!

夏バテ防止 <ビタミンC>

疲労や老化の原因である活性酸素を除去し、疲労回復や心身のストレス緩和に効果的なビタミンです。ゴーヤ1本には、レモン2個分に相当するビタミンCが含まれています。

通常、ビタミンCは熱に弱く、調理することで大部分が壊れ、効力を失ってしまいます。しかし、ゴーヤのビタミンCには熱に強いという特長があるため、カレーや炒め物、おひたしなど、加熱する料理に利用しても効果が失われません。

夏のダメージ防止 <β–カロチン>

疲労回復や、皮膚・粘膜の健康をサポートする栄養素。シミ、そばかすの原因となるメラニン色素を抑制し、夏の紫外線ダメージから肌を守ります。

夏バテ・夏のダメージから、からだを守る!

植物インスリン

血糖値を下げる効果があり、糖尿病の予防に有効です。

苦み成分(チャランチン・モモルデシチン)

コレステロールや中性脂肪などの血中脂肪を低下させるため、高脂血症や動脈硬化の予防に効果があります。

夏バテ・夏のダメージから、からだを守る!

新鮮でみずみずしいゴーヤを選ぶため、以下のポイントをチェックしましょう。

小ぶりなもの
表面のつぶつぶが多いもの
表面にツヤのあるもの
全体的にハリがあり、緑色の濃いもの

夏バテ・夏のダメージから、からだを守る!

冷蔵

種とワタを取り除きましょう。新聞紙やキッチンペーパーで包み、ビニール袋にいれて冷蔵すると、1週間ほど保存できます。

冷凍

炒め物に使うサイズにカットして、フリーザーバックなどに入れて冷凍しておくと、1~2ヶ月ほど保存できます。

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