ハーバルクッキング カラダが喜ぶ食材を使ったレシピを紹介!

雑穀の中華ご飯

中華おこわ風のおなじみの味。炊飯器で作れます。

材料(4人分)
米用カップ1と1/2
雑穀ミックス 米用カップ1/2
豚もも肉(かたまり) 150g
きくらげ 5個
にんじん 60g
ゆでたけのこ 80g
ごま油 大さじ1
小さじ1/8
こしょう 少々
A
360ml
スープの素 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうが汁 小さじ1

調理時間:60分以上

カロリー:380kcal

レシピ提供:ベターホームのお料理教室
http://www.betterhome.jp
料理写真:中里一曉


作り方

  • きくらげは水につけてもどします。石づきをとり、1cm角に切ります。
  • 米は洗って水気をきります。雑穀と合わせます。
  • にんじん、たけのこは7~8mm角に切ります。豚肉は1cm角に切ります。
  • 大きめの鍋かフライパンにごま油を熱し、肉をいためます。色が変わったら、にんじん、たけのこ、きくらげを加え、軽くいためます。塩、こしょうをふります。
  • さらに、(2)を加え、1分ほどいためます。炊飯器に移し、Aを加えて混ぜます。ふつうに炊きます。

雑穀ミックスは商品によって混ざっている穀類が異なります。

雑穀

雑穀

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、美容と健康のために効果的な食材として注目されている「雑穀」。 アワ、キビ、ヒエ、赤米、黒米などのイネ科の穀物の総称で、日本では今から5000年ほど昔の縄文時代から主食として親しまれてきました。

種類によって食感や味が異なるので、お好みの配合を見つけることでおいしく続けられそうです。アクが強くて苦手な方は、調理の際にオリーブオイルやゴマ油を少量加えると食べやすくなります。

雑穀の種類と効用

大麦

白米に比べてカロリーが低い大麦。白米の19倍もの食物繊維が含まれており、特に野菜や豆類からはとりにくい水溶性食物繊維が豊富です。腸内細菌を活性化し、便秘の解消に効果があります。

アワ

抗酸化作用を持つビタミンEが豊富なので、肌や髪のアンチエイジングに効果的です。また、鉄分も多く含まれており貧血予防に力を発揮します。

赤米・黒米

強い抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれているため、生活習慣病の予防や、肌のシミ・しわの防止に効果が期待できます。

はと麦

タンパク質が大変豊富で、美肌作用や利尿作用があります。ヨクイニンという名前で漢方としても重宝されている穀物です。

調理のポイント

雑穀の調理は、雑穀米対応の炊飯器か鍋で行います。ハト麦やタカキビなど硬い雑穀は、15~30分間水に浸しておくことで調理時間を短縮することができます。

また、小粒の雑穀であればレンジでの調理も可能です。調理する雑穀と、その2倍の量の水を容器に入れてラップをかけ1分半~2分半加熱した後、ラップをしたまま5分蒸らし、再び1分加熱すれば完成です。(電子レンジのワット数によって、調理時間を調整してください。)

保存のポイント

まとめて調理しておくと、冷蔵庫で2日、冷凍庫で1カ月の間、保存することができます。

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