ハーバルクッキング カラダが喜ぶ食材を使ったレシピを紹介!

ほうれんそうとたらのグラタン

低カロリーのたら、低脂肪牛乳で、ふつうのグラタンの半分程度のカロリー

材料(2人分)
たら(生) 大1きれ(約120g)
小さじ1
ほうれんそう 150g
バター 5g
少々
こしょう 少々
A
バター 10g
小麦粉 大さじ1
低脂肪(ローファット)牛乳 150ml
スープの素 小さじ1/2
少々
こしょう 少々

調理時間:15~30分

カロリー:169kcal

ほうれんそうとたらのグラタン

レシピ提供:ベターホームのお料理教室
http://www.betterhome.jp
料理写真:対馬一次


作り方

  • たらは、ひと口大のそぎ切りにして、酒をかけます。
  • ほうれんそうは色よくゆでて水気をしぼり、3cmほどの長さに切ります。
  • フライパンにバター5gを溶かして(2)をいため、塩、こしょうをふってとり出します。
    続いて、たらを両面焼きます。
  • Aの材料でホワイトソースを作ります。バターで小麦粉をいため、火を止めて牛乳とスープの素を加え、よく混ぜます。再び火にかけ、木べらで混ぜながら、とろみが出るまで煮て、塩、こしょうを加えます。
  • 耐熱容器に(3)を入れ、(4)をかけます。220度(電気)のオーブンで約10分焼きます。

低カロリー&低脂肪食材をうまく利用すれば、食欲の秋のダイエットもムリなく続けられますよ♪

ほうれんそう

ほうれんそう

おひたし、和え物、シチューやグラタンなど和洋どちらの料理とも相性がよく、毎日の献立に幅広く活躍するほうれんそう。

「活力」「健康」という花言葉を持ち、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素がバランスよく含まれています。

ほうれんそうの栄養

鉄分

貧血予防や虚弱体質の改善に力を発揮する栄養素。ほうれんそうには、鉄分の吸収を促進するビタミンCも豊富に含まれています。

マグネシウム

代謝を司る酵素の働きを助ける栄養素。炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促すため、ダイエット効果も期待できます。

葉酸

水溶性のビタミンB群の一種。赤血球をつくりだす働きがあり、造血ビタミンとも呼ばれています。貧血予防に効果的です。

β-カロテン

β–カロテンには、皮膚や粘膜を修復する働きがあります。健康な皮膚や粘膜は、有害物質やウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めます。

かしこい選び方

新鮮なほうれんそうを選ぶため、以下のポイントをチェックしましょう。

  • 葉の緑色が濃く、ハリがあってみずみずしいもの
  • 茎が太すぎず、しっかりしているもの
  • 根元が鮮やかなピンク色をしているもの

保存のポイント

冷蔵

水洗いして傷んだ葉を取り除いたあと、ビニール袋に入れて密閉しておきましょう。冷蔵庫で1週間ほど保存することができます。

冷凍

お湯で茹でて冷水に浸した後、使いやすい大きさにカット。1度で使う分ごとにラップで小分けし、フリーザーバッグにまとめて冷凍庫で保存します。1ヶ月ほどで使い切りましょう。

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