ハーバルクッキング カラダが喜ぶ食材を使ったレシピを紹介!

かつおとアボカドのサラダ寿司

ちらし寿司をサラダ感覚にアレンジ。春がつおとアボカドをたっぷり使います。

材料(4人分)
かつお(刺身用さく) 250g
すし酢 大さじ4
アボカド 1個
小さじ1
赤ピーマン 大1/2個(75g)
きゅうり 1本
小さじ1/2
いりごま(白) 大さじ1
1個
少々
A
粒マスタード 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
オリーブ油 大さじ2
米用カップ2
こんぶ 5cm
360ml
大さじ1

調理時間:60分以上

カロリー:505kcal

(米の浸水時間は除く)

かつおとアボカドのサラダ寿司

レシピ提供:ベターホームのお料理教室
http://www.betterhome.jp
料理写真:大井一範


作り方

  • 米は洗い、こんぶと一緒に分量の水に30分ほどつけます。酒を加えて、炊きます。
  • Aは合わせます。かつおは食べやすい大きさに切り、Aに20分ほどつけて味をなじませます。
  • アボカドは種と皮をとり、食べやすく切ります。酢小さじ1を全体にまぶします。
  • 赤ピーマン、きゅうりは、5〜6mm角に切ります。一緒にして塩小さじ1/2をふり、10分ほどおいて水気をしぼります。
  • いり卵を作ります。耐熱容器に卵を入れてときほぐし、塩少々を加えて混ぜます。ラップをせずに、電子レンジで約30秒加熱します。とり出して全体をほぐし、さらに30秒加熱します。全体をよくほぐします。
  • ごまは、小鍋かフライパンで香りが出るまで炒り、包丁であらくきざんで、切りごまにします。
  • ごはんが炊きあがったらこんぶをとり出し、すし酢を全体に回しかけます。全体が混ざったら、うちわで軽くあおいで冷まします。
  • (5)以外の具全部をすしめしに混ぜて器に盛り、(5)をのせます。

食べておいしいアボカドは、髪や肌を美しく保つケアにも大活躍ですよ!近年では果肉から採れる「アボカドオイル」にも、注目が集まっています。

アボカド

バターやクリームのようなコクのある味で、「森のバター」と呼ばれるアボカド。脂肪分、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれており、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに登録されているほどです。

生のままサラダやサンドイッチ、スムージーなどにプラスするだけでなく、パスタやオムレツなどの火を加えるレシピとも相性バツグンです。

アボカドの栄養

アボカド

不飽和脂肪酸

アボカドに含まれる脂肪分のほとんどは、リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸。血中のコレステロール値を調整し、生活習慣病の予防や老化防止に力を発揮します。

ビタミンE

老化の原因となる活性酸素の発生を防ぐ他、血行をよくする働きがあります。

かしこい選び方

アボカドを選ぶ際は、次のポイントをチェックしましょう。

皮が黒くなっているもの
実がふっくらとしているもの
触った時に、少しやわらかくて弾力があるもの

保存のポイント

食べごろのアボカドは、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、2〜3日以内を目安に食べ切りましょう。1度で使い切れない場合は、二つ切りにして種がついたままの方の実を保存しましょう。切り口にレモン汁をかけてラップでしっかりと包み、冷蔵庫で保存すると、変色を防ぐことができます。

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