ハーバルクッキング カラダが喜ぶ食材を使ったレシピを紹介!

にんじんとくるみのマフィン

にんじんのすりおろしが入って、ほんのり黄色く、甘みたっぷり。

材料(4人分)
バター 60g
砂糖 60g
1個
にんじん 80g
牛乳 大さじ1
くるみ 30g
A
薄力粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ2/3

レシピ提供:ベターホームのお料理教室
      http://www.betterhome.jp
料理写真:松島均

調理時間:30分~60分

カロリー:341kcal

作り方

  • <準備>Aは合わせてふるいます。卵は割りほぐします。くるみは、180℃のオーブンで、約5分焼きます。さめたら、1cm角に切ります。オーブンは180℃に予熱します。
  • にんじんは皮をむき、すりおろします。
  • バターを約1cm厚さに切ります。大きめのボールに入れ、湯せんにかけて溶かします。
  • 湯せんをはずして、(3)に砂糖を加えます。ザラつきがなくなるまで泡立器でよく混ぜます。卵を2回に分けて加え、そのつどなめらかになるまで混ぜます。
  • にんじん、牛乳を加えて混ぜます。ゴムべらに替え、Aを加えて、粉気がなくなるまで切るように混ぜます。くるみを加えて大きく混ぜます。
  • 型の6~7分目まで生地を入れます。180℃のオーブンで30~35分焼きます。竹串を刺し、生の生地がついてこなければ焼きあがりです。
  • 直径約6cm×高さ5cmの型 4個分

にんじんはアフガニスタンで生まれた緑黄色野菜の代表的存在です。素材自体に甘味があるから、デザートにもピッタリですよ。

ニンジン

ニンジン

カロテンの呼称がニンジンの英語名である「キャロット」に由来するように、ニンジンにはカロテンがずば抜けて多く含まれており、半本で、1日の必要量が摂れるほどです。カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保ち、肌・皮膚がカサカサになるのを防いで、潤いを与えてくれます。
変換されなかったカロテンは、強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素の害から体を守り血液をサラサラにする働きがあります。
そのほか、ビタミンB1・Cなどのビタミン群、カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラル成分もバランス良く含まれ、食物繊維も豊富です。

かしこい選び方

にんじんを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう!

  • 色が濃くあざやかなもの
  • 表面はツルンとしてハリがあり滑らかで、ひげ根が少ないもの
  • 形は太めで先端が丸くつまっているもの

にんじんは、赤みが強いものほどカロテンが多く含まれています。また、ひげ根は少ない方が栄養状態が良いといえます。茎の周囲の首の部分が青かったり黒ずんでいるものは、甘みに欠けるので避けましょう。

カロテンを効率よく吸収するには

カロテンを効率よく吸収するには

にんじんに多くふくまれるカロテンは、油と一緒に取ることでビタミンAとしての吸収率がより高くなります。生のにんじんで10%、ゆでた場合で30%、オリーブオイルなどの油を使うと50%~70%と、吸収率にかなりの差があります。そのため、カロテンを上手に摂るには油を使った料理が効果的です。

皮に近い方が栄養豊富!

にんじんのカロテンやビタミンCは皮の近くに多く含まれているので、できれば皮をむかずに調理するのがベストですが、皮をむく場合は出来るだけうすくむくことを心がけましょう。残った皮を、きんぴらやかき揚げにするのもおすすめです。

生のにんじんはビタミンCを破壊する!?

にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれており、にんじん自身のビタミンCだけでなく、一緒に調理した他の野菜のビタミンCをも破壊してしまいます。アスコルビナーゼは熱と酸に弱いので、生で食べる時は、油や酢が入ったドレッシングをかけるといいでしょう。

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